上周，我们揭开了身体构成的奥秘，并为个人体重管理确立了目标。本周，我们将目光转向科学的运动方式，正式迈入体重管理的实操阶段。我们的核心任务是依据个人状况，确立每日的运动计划，同时掌握适宜的运动强度，现在，让我们共同投身于这场行动之中吧！
控制饮食，增强运动，这是体重管理不可或缺的一环。通过科学的锻炼，能够有效促进脂肪的燃烧，提升能量消耗，进而实现减重的目的。在本期内容中，我们将着重探讨有氧运动在减脂方面的作用。
本期专家介绍
王晨，担任上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）的副所长一职，同时也是研究员。他是上海市体育科学学会的理事与副秘书长，还身兼上海市运动促进健康专家委员会的副主任委员以及运动干预慢性病分会的负责人。此外，王晨还担任上海市体育科学学会体质与健康专业委员会的主任委员，以及上海市国民营养健康专家委员会的委员。他的研究领域主要集中在运动健康促进和运动营养方面。
通常情况下，超重或肥胖者若想进行科学锻炼，可以参考美国运动医学会所提出的“FITT”原则建议。
?运动频率（Frequency）：有氧运动≥5天/周；
运动力度（强度）应从适中水平开始，并逐步提升至较高水平，以便获得更丰富的健康益处。
运动时长为每日30分钟，累计每周150分钟，并逐步提升至每日60分钟或每周至少250至300分钟。
运动类型包括持续进行、节奏感强且能激活大量肌肉群的活动，如快速步行、缓跑、骑行、游泳以及跳有氧操等。
运动强度是至关重要的核心因素，它决定了是否能够借助运动实现理想体重的目标，堪称通往适宜体重的关键途径。
Q：如何进行运动强度监测？
我们可以将运动强度视为运动过程中的用力大小。在日常生活中，我们通常通过观察呼吸的变化以及个人的主观感受来简便地判断运动强度。
然而，仅依赖个人感受进行判断较为粗略，相较之下，更为客观、精确且量化的运动强度监测指标应当是心率。心率，即心脏每分钟跳动的频率，它是一个关键指标，用以反映心脏的负荷程度以及心血管系统的健康状况。运动往往会引起心率显著上升，而在运动过程中，心率的变化速度和幅度会根据运动强度和持续时间的不同而有所差异。鉴于个体体质各异，即便运动强度相同，对应的心率表现也会存在一定程度的区别。
Q：如何根据心率有效地控制运动强度？
首先，我们必须掌握个人的最大心率、静息心率、储备心率和心率波动规律。最大心率，即HRmax，可以通过专业测试获取，或者使用普遍的估算公式（最大心率等于220减去年龄）来计算。而安静心率，则是在清晨醒来后，在安静状态下平躺在床上进行测量得出的。储备心率，即HRR，是最大心率减去安静心率的结果。运动强度的调节可借助最大心率百分比或储备心率百分比进行。而心率变化的规律性，则需通过多次运动并持续监测心率数据来掌握。
每次运动启动之前，进行充分的热身运动能够促使我们的心率逐步上升。这样做不仅能够防止运动初期由于心率过高导致的身体不适，而且还能使身体各个器官逐步达到最适宜的运动准备状态。运动时，我们必须对自身的心率进行实时监控，一旦发现心率偏高，我们应适当减少运动力度，比如减慢跑步或骑行的速度，或者通过调整呼吸来控制心率，比如采用深呼吸或慢呼吸等技巧进行短暂的休息，以此来促使心率回归到合理区间；相反，如果心率偏低，我们则可以适当提升运动力度。
Q：心率越高，减脂效果越好？
在运动时，切勿过度追求过高的心率。虽然心率较高可能意味着运动强度较大，但这并不保证能带来更佳的减脂效果。人体在运动中需要消耗能量，而这些能量主要来源于碳水化合物和脂肪的氧化分解。不同的运动强度会导致两者供能比例的不同，通常强度越大，碳水化合物供能的比例就越高，而脂肪供能的比例则相对较低。在60%-70%的最大心率强度下，脂肪和碳水化合物的能量供应达到最佳状态，这表明在这段心率范围内，脂肪和碳水化合物共同提供能量的比例较高，因此，这一心率区间通常被称作是最佳的脂肪燃烧运动强度。
需留意的是，鉴于个体间的差异显著，理想的燃脂运动强度通常各不相同，并且这一强度对应的心率区间也会随着运动水平的提升而出现变动。若条件允许，推荐通过实验室的检测手段来精确测定个人的理想燃脂强度。运动时长同样是影响减脂成效的关键因素，与运动强度相仿，不同时长下的运动，碳水化合物与脂肪的供能比例各异。通常在运动20分钟之后，脂肪便开始接替碳水化合物，成为机体主要的能量来源。因此，在理想的燃脂运动强度心率范围内，进行至少20分钟以上的运动，能够更有效地促进脂肪的燃烧。运动过程中，心率过高可能会引发身体疲劳的提前出现，进而使得无法完成预定的运动强度，严重时还可能诱发运动伤害。
此外，持续进行高强度的有氧运动可能会引发心肌的过度疲劳，进而造成心脏功能的紊乱，严重时还可能触发心血管疾病。因此，在锻炼过程中，保持一个适宜的心率区间至关重要，这样才能在保障运动安全的同时，达到最佳的减脂效果。
Q：高强度间歇运动还是中低等强度持续运动减脂效果更好？
每个人的情况不同。进行高强度间歇训练，人们可以在较短的时间内实现与长时间进行中低强度运动相当的减脂效果，这对于那些认为自己缺乏锻炼时间的人来说无疑是一个好消息。此外，高强度间歇运动引起的长时间过量氧耗还能有效促进脂肪的燃烧。运动完毕后，肌肉活动已然停止，按照常理推断，肌肉便不再对额外的氧气有需求，以分解碳水化合物和脂肪来提供能量，因此呼吸节奏应当迅速恢复至平静状态。
然而，实际上心率能够迅速回归到平静状态，而呼吸的恢复却需要较长时间。在运动结束后，身体仍保持较高水平的氧气摄入，这种现象被称为过量氧耗。相较于中低强度的持续运动，高强度间歇运动的过量氧耗时间更长，这或许正是高强度间歇运动在减肥效果上优于中低强度持续运动的关键所在。
相关的研究揭示，高强度的锻炼能够提升瘦体重，这一现象有助于提升基础代谢速率，从而进一步增进能量消耗。尽管高强度间歇训练在减脂方面表现出色，然而，对于大多数人群，尤其是肥胖者来说，达到这种运动强度通常是困难的。即便能够达到，也常常难以持之以恒，甚至可能诱发运动伤害或心血管问题。因此，针对那些心肺功能不足且缺乏训练基础的人群，我们不建议他们采用高强度间歇性运动来进行体重管理。
小贴士
若您打算开始有规律的锻炼，建议您前往正规的医疗机构进行一次全面的身体检查和运动能力评估，以排除您可能存在的任何暂时不适合运动的健康问题。
在您面临健康困扰之际，启动锻炼计划前，务必咨询医生意见。需了解的是，您的运动方案是否会对您当前所用的药物类型及用量产生影响，同时，还需关注是否有其他需特别注意的事项。
倾听身体发出的信号，以身体能够承受的力度为起点进行锻炼，然后逐步提升至中等强度的运动水平。
扫描上方二维码加入打卡挑战
