加强力量训练，对青少年肌肉力量的提升有利，然而青少年正处生理快速发育阶段，盲目训练容易引发损伤。这期，我们从青少年营养需求特点出发，并且还从科学运动训练原则出发，同时也从运动时的营养补充方案入手，为青少年力量训练提供专业指导。
青少年力量训练遵循适配性原则
12岁至18岁的青少年，正处于第二次生长高峰，其生理发育具有特殊性，这种特殊性决定了，对于其力量训练来说，需要遵循适配性原则，而营养支持应当围绕生长优先以及训练辅助来展开。
青少年进行力量训练，要跳出成人化模式，以安全、长效作为目标，青少年骨骼发育还没成熟，这时骨密度、骨骼韧性都比成人低，要是承受过大负荷，容易导致骨骺损伤，所以力量锻炼要遵循负荷适配原则，以不压迫骨骼生长为前提条件，优先去选择自重或者轻负荷，避免超过自身体重1.2倍的负重训练。
在开启系统力量训练以前，青少年应当开展为期两至四周的基础适应期训练，其关键在于提高身体机能，切不可匆忙着手负重训练。举例来说，于开展提升腰腹等核心力量训练之际，要是身体欠缺稳定性，那么便容易致使动作代偿。
进行力量训练之际，青少年能够借由跳绳、敏捷梯去训练神经肌肉控制能力；于每次训练前后开展拉伸，拉伸以腿部、肩部为主要部位，以此保持关节活动度，并且同步提升协调性与柔韧性。
过渡到系统训练阶段后，应以自重或轻负荷为主，防止因负荷过大压迫骨骼。频繁训练易致使过度疲劳，训练间隔至少应为1天，给肌肉和骨骼充分的恢复时间。优先选复合动作，像深蹲、硬拉、卧推等，减少单关节孤立动作，比如二头肌弯举，避免局部肌肉过度负荷，造成发育不均衡。一旦动作变形，应立刻降低负荷或暂缓训练，防止因代偿引发关节损伤。
运动时的营养支持遵循三大原则
需要对青少年进行营养支持，这一营养支持要建立在做好生长发育的基础之上，并且要强化“训练适配营养”，其核心应当遵循三大原则。
1 蛋白质优先原则
需要肌肉修复以及生长的核心原料是蛋白质，普通青少年每一天的需求是每千克体重1.2至1.4克，然而力量锻炼者必须提升到每千克1.6至2.0克，并且优质蛋白质也就是鸡蛋牛奶还有鸡胸肉等的占比需要超过70%，以此来保证必需氨基酸比如亮氨酸充足，亮氨酸能够直接激活肌肉合成通路，缺乏亮氨酸会致使训练之后肌肉修复效率下降。
2 骨骼营养强化原则
骨骼健康方面，钙跟维生素D属于其“黄金搭档”，要是两者都缺乏，那么骨骼损伤风险会提升3倍，除此之外还会对力量锻炼的安全性造成影响，青少年每天需要摄入钙1200至1500毫克，也就是大概500毫升牛奶加上1份豆制品，还要摄入维生素D10微克，这大概是每日晒太阳20分钟加上1个蛋黄，同时要加强户外运动。
3 能量平衡原则
参与力量训练的青少年得留意，碳水化合物应占每日总热量的55%至65%，以此为训练供给能量，与此同时要把控总热量，防止热量过多引发肥胖，每周对体重进行监测，要是增长超过0.5千克，就得削减精制碳水（像白米饭、甜点）的摄取，优先挑选全谷物（例如燕麦、糙米）。
青少年科学增肌的营养方案
关乎青少年增肌现象的关键要点在于“营养配合训练”，针对训练方式以及不同训练时段这两方面，应当分别去制定目标营养方案 。
1 训练前：储备能量，预防疲劳
进入训练之前的一至两个小时内，在对适合在短时间之内就能够被身体顺利消化吸收利用的碳水化合物加以摄入的同时，还要一并补充少量的蛋白质用于为即将展开的训练过程充分准备能够提供运转所需的能量。而为训练提供能量所依托的血糖，要是未能达到足以满足身体需求的充足状态，那么会致使在开展活动时肌肉的运动反馈表现降低，降低幅度高达百分之三十，这种情况会直接对整个训练期间所能够承受以及实现的强度造成影响。
2 训练中：补充能量，延缓疲劳
倘若训练的时长比较长，像是一小时以上的力量循环训练，那么就应当及时去补充富含了能量、氨基酸、B族维生素以及电解质的运动饮料，以此来保证在训练当中能量能够持续地供给，与此同时还要应对在力量训练时所出现的肌纤微小损伤，特别是在复合动作比如深蹲、硬拉之后。
3 训练后：抓住黄金窗口期，加速修复
肌肉修复黄金期是在训练之后的30分钟到1小时期间，这个时候应该补充蛋白质以及快速碳水 。
4 加餐：弥补正餐不足，稳定营养供给
课业任务繁重的青少年，正餐之间的间隔时间较长，故而提倡借助两至三次加餐来补充营养。
