在众多蔬菜中，甜椒凭借其明亮的色泽和爽口的质地，常作为佳肴的装饰之选。然而，它所蕴含的营养价值同样令人惊叹，本文将深入探讨甜椒的营养优势所在。
甜椒，被低估了的“低卡维C王者”
甜椒又称柿子椒或灯笼椒，其果实肉质饱满，味道清甜宜人。然而，在日常生活中，人们往往习惯性地将常见的绿色甜椒称作青椒，而将红色、黄色和橙色的甜椒统称为彩椒。
甜椒大家族不仅好吃，营养也是相当不错。
在众多蔬菜之中，甜椒的维生素C含量堪称翘楚，几乎占据了“王者之列”，实为常被忽视的“维生素C之冠”。
依据《中国食物成分表》所载信息，青椒每100克中维生素C的含量可达到130毫克，相比之下，同重量的橙子维生素C含量仅为33毫克，而柠檬的维生素C含量更是低至22毫克。青椒的维生素C含量几乎相当于柠檬的5.9倍，是橙子的3.9倍，更是西红柿的近10倍。
彩椒同样隶属于甜椒家族，其维生素C的含量同样颇高，甚至超越了青椒。依据美国农业部的食物营养数据库，黄色、橙色以及红色彩椒的维生素C含量分别达到了139毫克每100克、158毫克每100克以及142毫克每100克。
这表明，仅需摄入一枚中等体积的青椒或半枚彩色青椒，便足以满足一个成年人在一天内对维生素C的摄入需求（维生素C的推荐摄入量为每日100毫克）。
图源：科普中国
最要紧的是，食用甜椒来补充维生素C无需担忧体重增加，因为彩椒每100克的热量大约是30千卡，而青椒的热量更低，仅为18千卡每100克，甚至比大白菜还要低；此外，甜椒的血糖生成指数仅为15，是低GI食物，其碳水化合物含量也相当低，通常在7%以下，即便是有控制血糖需求的人群，也能安心享用。
不同颜色的甜椒有什么区别？
甜椒色彩斑斓，呈现绿色、红色、黄色、橙色等丰富色调，甚至包括紫色和巧克力色。其色彩的变化，实则是由成熟度、植物化学成分以及遗传基因等多种因素共同作用的结果。
甜椒在最初阶段均为绿色，其成熟后果实的色彩差异则取决于果实内所积累的胡萝卜素种类及其主要胡萝卜素的相对比例。以红色彩椒为例，其优势色素为辣椒红素与辣椒玉红素；而黄色彩椒则因缺乏合成这两种色素的酶，无法生成辣椒红素与辣椒玉红素，却富含玉米黄质，因而呈现出黄色。
甜椒的颜色变化伴随着其营养成分的显著提升，尤其是胡萝卜素的含量逐渐攀升。绿色青椒每100克含有134微克的胡萝卜素，黄色彩椒则含有196微克，而红色彩椒的胡萝卜素含量更是高达367微克，几乎是绿色青椒的三倍。适量摄入富含胡萝卜素的食物，对维护眼睛健康大有裨益。
除了胡萝卜素之外，深色彩椒的钾含量同样值得称赞。据研究数据表明，绿色青椒每100克含有163毫克的钾，黄色彩椒每100克含有197毫克，而红色彩椒的钾含量更是高达213毫克。适量摄入富含钾的食物，不仅能帮助维持血压的稳定，还有助于保持肌肉与心脏的健康运作。
都是辣椒，为什么甜椒不辣？
甜椒虽然隶属于辣椒科，但其口感并不带辣。这主要是因为甜椒中几乎不含辣椒素，而是富含辣椒素酯，这是一种类似于辣椒素的物质。辣椒素酯的化学结构与辣椒素相近，然而，它对口腔等部位的刺激性远小于辣椒素，因此，人们在食用时无法感受到辣味。
辣椒素酯虽不具备辛辣口感，却与辣椒素在健康方面具有相同益处。《食品科学》期刊上的一篇研究文献指出，辣椒素酯能够展现出与辣椒素相似的生理效应，包括调节糖脂代谢、抑制肿瘤生长、提升运动耐力以及抗氧化等多种生理功能。
辣椒素酯虽有助于调节脂肪代谢过程，但依赖其实现减肥目标并不可行，它仅具备一定的潜在辅助效果。根据《食品科学与营养学评论》上发表的一项综合分析，该研究汇总了多项针对人体进行的实验，结果显示，辣椒素酯能够加速BMI异常人群的脂肪氧化过程，然而，它对BMI正常人群的脂肪代谢平衡并无显著影响。
这样选、吃、存，更能“锁住”维 C
鲜艳的甜椒口感爽滑，汁水丰富，烹饪方式多样，处理过程简便，且可食用率极高。为了充分利用其营养价值，挑选和食用方法得当至关重要。
在挑选甜椒的时候，应注意 5 点：
-看颜色：选择色泽鲜亮、无暗斑或皱缩的甜椒。
蒂部观察：蒂部的甜椒呈现鲜艳的绿色，给人以新鲜感，同时未见干燥或褐变迹象。
-摸硬度：饱满紧实、捏起来有弹性的更新鲜。
-闻气味：新鲜的甜椒有清香味，若有发酵味则说明不新鲜。
-垫重量：同样大小的甜椒，较重的通常水分更充足、更新鲜。
烹调方式会直接影响甜椒的营养价值。
洗净后即可生食，亦或撕开凉拌，口感脆嫩、甘甜多汁，有效保存了甜椒中的维生素C含量。
若您对生食甜椒的口感不甚喜爱，采用猛火快速翻炒的方式依然可行，因为烹饪时间较短，营养流失相对较少；同时，在烹饪过程中加入适量的油脂，还有助于提升胡萝卜素的吸收与利用效率。
但不建议长时间高温炖煮，否则会导致维生素C大量流失。
对于多数蔬菜而言，存放在冰箱冷藏室中能够有效延长其保存期，然而，甜椒这种原产于热带地区的蔬菜对低温较为敏感，若贮藏温度过低，便可能引发冷害，其表皮会出现类似水渍的凹陷或是暗黑色的斑点状腐蚀。
通常认为，将甜椒存放在9至12摄氏度的环境中最为理想，因此，在购买甜椒后，不必急于将其放入冰箱，而是可以选择将它们放置在室内较为凉爽且通风的地方进行保存，以便尽快食用。
若购买甜椒数量过多，担忧无法食用而变质，则可采用热处理方法进行冷冻储存。具体操作是将甜椒浸泡于35至55摄氏度的热水中，持续热激5分钟，以此杀灭或减缓病原菌的生长，激发热激蛋白的生成，减弱果蔬内酶的活性，从而有效延长其保存期限。
科普内容源自：薛庆鑫，注册营养师，中国营养学会会员；审阅由张娜完成，其系北京大学公共卫生学院副研究员，亦为中国营养学会会员。
